【スクワット】膝をつま先より前に出せ！スクワットの真実【家トレ】
スクワットの時は、膝をつま先より前に出してください。
自宅で過ごす時間がふえて、家トレを始める方がふえてきています。
家トレに取り入れやすいメニューといえば「スクワット」でしょう。
運動効果もすごく高いトレーニングですし、お手軽にできますからね。
しかし！
悲しいことに色々なメディアで
膝をつま先より前に出してはいけない！
といわれています。
膝を前に出さないスクワットは、膝や腰を痛めやすいという研究結果も出ています。
今日は、スクワットのフォームについて書いていきたいと思います。
ぜひ、最後までお付き合いください。
なぜ膝を出してはいけないのか？
スクワットをおこなうときは、膝をつま先より前に出してはいけない！
長年にわたりトレーニング業界で信じられてきた、この理論。
本当に膝は前に出しちゃいけないの？
なんで出しちゃいけないの？
って疑問に思ったことありませんか？
この理論の元になったといわれている論文を紹介します。
1972年にマサチューセッツ大学のArielらは、
「膝」を「つま先」より前に出すと、膝にストレスがかかり痛めてしまう可能性が高い
と発表しました。
Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy loads.
トレーニング業界の一部では、いまだに「常識」として語られています。
ですが、2013年にゲーテ大学のHartmannらによって、
- 研究の被験者が少ない
- ストレスがかかる部位が特定されていない
- データの間違い
が指摘されています。
それだけでなく、こうも書いてあります。
- スクワットをおこなうときに、膝をつま先より前に出しても膝に負担はかからない
- 膝を前に出さないことで腰を痛めてしまう可能性が高まる
ということなので、スクワットをおこなうときは安心して膝を前に出してください。
色々なメディアで「膝を出してはダメ！」といわれていますが、膝は前に出します！
スクワットにも色々ありまして…
一言で「スクワット」といっても、色々なバリエーションがあります。
自重でおこなうスクワットでも
- クォータースクワット
- ハーフスクワット
- パラレルスクワット
- フルスクワット…etc.
また、バーベルを使ったスクワットでも
- ハイバー
- ローバー
- フロント…etc.
それぞれに利点がありますし、フォームも微妙に違ってきます。
また、私たちのカラダはそれぞれ違いますよね？
みんな絶対に同じフォーム…というわけではありません。
あなたのカラダに合わせた、適切なフォームでおこなう必要があります。
そのために、私たちパーソナルトレーナーがいるわけです^^
安全に確実にトレーニング効果を手にするためにも、1回はパーソナルトレーニングを受けてみる価値はありますよ！
私も月1回はパーソナルトレーニングを受けるようにしています^^
最後にこれだけは守ってほしいスクワットのルールをお伝えします。
今日はこれだけ覚えてくれればOKです。
体重は足うら全体に
スクワットをおこなうときは、足うら全体に体重を乗せてください。
膝をグーっと曲げるときも、伸ばす時も。
常に、足うら全体に体重がかかり続けることを意識します。
パッパッパッ
と、早くおこなうのではなくて、6秒くらいかけてゆっくりと。
- 体重は足うら全体にかかっているか？
- 重心はブレていないか？
などを意識しながらおこなってみてください。
これをシッカリと意識するだけで、スクワットのフォームは格段にキレイになります！
もちろん！
これだけでバッチリ！というわけではありません。
- 足首・膝・股関節をどのくらい曲げるのか？
- 上半身はどうするのか？
- 目線は？…etc.
少しずつ解説をしていこうと思います。
ということで、今日のまとめです。
スクワットをおこなうときは、膝がつま先より前に出ても大丈夫！
膝の位置より、足うら全体に体重を乗せつづけることを意識する！
