ダイエットの基本はこれだ！これが守れれば誰でも痩せる
ダイエットの基礎基本ってなんだと思いますか？
私が考えるダイエットの基本は「カロリー収支」です。
1日トータルの摂取カロリーが、消費カロリーより低ければ痩せます。
もちろん、例外的な場合もありますが…
基本的には、カロリー収支を守っていれば大丈夫です。
これを伝えると
「いや、私はそんなに食べていないのに太る！」
という方もいらっしゃいます。
そういう場合は、1日だけではなく、1週間、1ヶ月単位で考えてみてください。
1週間のうち4日は小食でも、残りの3日でハイカロリーなものを食べてしまえば意味がありません。
ということで、今回はカロリー収支について簡単に解説していきます。
ぜひ、最後までお付き合いください。
ダイエットは算数
ダイエットに必要なもの。
それは、気合でもやる気でもありません。
ダイエットに一番必要なのは、算数です。
様々なクライアントを指導してきた経験から言うと、皆さんダイエットを難しく考えすぎです^^;
今はネットで様々な情報が簡単に手に入りますからね…。
○○だけで！などの耳障りの良い情報に騙されないようにしてくださいね。
ダイエットは、カロリー収支をマイナスにしていれば必ず痩せます。
たとえば…
一日の消費カロリーが2000kcalのAさんがいたとします。
Aさんの摂取カロリーを1600kcalに制限したとします。
一日当たり400kcal不足していますよね？
この状態がつづくと、体内の「糖質」「脂質」「筋肉」をエネルギーに変えて補おうとします。
脂肪1kgのカロリー数が7200kcalなので、脂肪だけ燃えたと仮定すると18日で1kg痩せる計算です。
実際はここまで単純ではないのですが、カロリー収支をマイナスにしていけばOKとだけ覚えておきましょう！
一日に必要なカロリー数は？
次に、一日に必要なカロリー数を計算してみましょう！
これは以前も紹介させていただいたのですが、TDEE（ Total Daily Energy Expenditure ）。
TDEEは、基礎代謝＋運動代謝のことを指します。
詳しい計算式は以下の通り。
ハリス＝ベネディクト方式
・男性
66.4730 ＋ 13.7516×体重kg ＋ 5.0033×身長cm － 6.7550×年齢
・女性
655.0955 ＋ 9.5634×体重kg ＋ 1.8496×身長cm － 4.6756×年齢
上記で出た基礎代謝に、活動レベルをかけていきます。
激しい運動や筋トレをしない人は、×1.2
激しい運動や筋トレを週1-2回する人は、×1.375
激しい運動や筋トレを週2-3回する人は、×1.55
激しい運動や筋トレを週4-5回する人は、×1.725
激しい運動や筋トレを毎日する人は、×1.9
どうですか？
計算できましたか？
え？
計算するのがめんどくさい？
そんな方は、下記のサイトへGO！
性別・年齢・身長・体重を入力すると、自動で計算してくれます^^
TDEEは、今の体型を維持するために必要なカロリー。
なので、ダイエットが目的であればTDEEの70～85％を目安にしましょう！
逆に、増量の場合は115～130％を目安にしてください。
カロリー計算なんてできない…という方へ
カロリー計算って、なんだかめんどくさそうに感じますよね？
慣れるまでは、かなりメンドクサイです^^;
ただ、慣れてしまえば暗算できるようになります！
一度正しい知識を手に入れれば、それは一生あなたを助けてくれます。
本気で痩せたいなら、食材のカロリー数を知っておくべきだと考えています。
カロリーの勉強などしなくても、ネット検索すればOK。
「カルビ カロリー」と検索すれば、答えを教えてくれます^^
また、最近はスマホのアプリもずいぶん進化しています。
「あすけん」「カロミル」などのアプリを使っても良いと思います。
TDEEはあくまで目安なので、きっちり守らなくてもOKです。
食材の重さなんかも、慣れてきたら目分量で良いと思います。
※ボディビルやフィジークなどの競技をされている方は別ですが。
一日食べ過ぎたからと言って、すぐに太るなんてありえません。
3～7日かけてカロリー数を調整すればOK！
正しく痩せていくために、TDEE計算をしていただくことをオススメしておきます。
