【低脂質？】ダイエット飯の考え方【低糖質？】

ダイエット成功のカギは「食事」にあります！

ダイエットを成功させるために必要な食事バランスに絶対的な正解はありません。

大事なのは、あなたのカラダに必要なカロリー数を知ることです。

ダイエット成功のためには、食べな過ぎてもNGだし、食べ過ぎてもNGなんです。

食べなきゃ痩せる

なんてダイエットは、もう古い！

ダイエットに必要なカロリーをシッカリと食べる。

そうすることで筋肉を維持しつつ、キレイに痩せることができます。

もしあなたが本気で痩せたいのであれば、ぜひ最後までお付き合いください。

カラダを維持するために必要なカロリー数

こんにちは！

福岡みらいスタジオの石田です^^

今日はダイエットのための食事の考え方について書いてみます。

一般的にダイエットというと「食べない」という選択をされる方が多い印象があります。

確かに、食べる量を減らせば一気に痩せます。

特に糖質をカットすれば、体水分が抜けますし。

ですが、それは筋肉が分解されて痩せてるだけです。

体脂肪はほとんどの場合、減っていません。

体脂肪を落としていくのであれば、糖質のカットはオススメいたしません。

シッカリと食べて、可能な限り筋肉を落とさずに、体脂肪をそぎ落としていく。

それが私の考えるダイエットです。

その方がリバウンドのリスクを少なくできますし、健康的に痩せます。

 

では、どの程度食べたら良いのか？

それは、あなた自身のTDEE（Total Daily Energy Expenditure）を知る必要があります。

TDEEとは、今のあなたのカラダを維持するために必要なカロリー数です！

痩せもしないし太りもしない数値。

簡単に計算するのであれば、「体重 × 33」で良いと思います。（※週に２-３回運動をする人の場合）

シッカリと計算したい方は下記のリンクで計算してみてください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 

私のTDEEは、約2300kcalです。

この数値の15～20％引いた数字が、減量期に必要なカロリー数となります。

40％以上引いてしまうと、筋量が落ちてしまうリスクが高まりますので注意。

というか、カロリーが足りないと貯蔵モードに入ってしまうので、痩せません。

ストレスなくダイエットをするのであれば、15～20％がオススメ。

私がダイエットをするのであれば、1840～1955kcalは食べてもOK。

間をとって1900kcalで説明を進めていきますね。

1900kcalは食べないと痩せない。

まずは、ここが食事のベースとなります。

PFCバランスを考えて

TDEEから一日に食べていいカロリーがわかりましたね。

次は何を食べるのか？です。

たとえば…

ビッグマック…約500kcal × 3 ＝ 約1500kcal

ポテトサイズ…約400kcal

合わせて1900kcal

これで良いかと言われるとNGです。

たまに息抜きで食べる程度であれば、大丈夫だと思いますよ。

でも、毎日これだとさすがに…タンパク質量が圧倒的に不足、脂質が圧倒的に過剰となります。

食事はバランスも大事。

タンパク質量

男性の場合、タンパク質は体重の2～3倍のグラム数が必要です。

女性の場合は、1.6～2倍で良いかな。

私の場合、体重が70kgなので140～210ｇとなります。

これをカロリーで計算すると、560～840kcal。（タンパク質1gで4kcal）

脂質量

ダイエットの場合、脂質は一日のカロリー数の20～30％程度が理想ではないかと思います。

もちろん、人それぞれなので様子をみながら変動させます。

1900kcalの20％なので、380kcal

グラム数でいうと、約42g（脂質は1gで9kcal）

糖質量

残りは糖質です。

タンパク質「840kcal」＋脂質「380kcal」＝1220kcal

1900-1220＝680kcal

これが糖質のカロリー数です。

グラムでいうと170gとなります（糖質は1gで4kcal）

 

ザックリとですが、食事の考え方はこんな感じ。

あとは、それぞれの食材ごとのカロリーなどはグーグル先生に聞けばOK。

極端な食事制限はNG

細かく書くと上記のような説明となります。

ですが、基本的にカロリーとタンパク質量が守れていれば大丈夫だと思います！

ただ…

○○○だけダイエット

のような食事はNGです。

栄養バランスが崩れてしまい、結果として痩せません。

バランスの良い食事に勝るものはありませんからね。

ダイエットは孤独な戦いですよね。

パーソナルトレーニングでは、あなたのダイエットに的確なアドバイスをするだけでなく、2人3脚でしっかりとサポートしていきます。

あなたのダイエット、ぜひ私にお手伝いさせてください！

今日の内容が、少しでも参考になれば幸いです。