【15秒で】パフォーマンスを高めるストレッチ【パフォーマンスアップ】
トレーニング前にストレッチをするとパフォーマンスが下がる。
最近、このようなことが言われることがあります。
本当にそうでしょうか？
私の経験則になってしまうのですが…
ストレッチをした方が筋力があがると感じています。
もちろん…
・バリスティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
のような動きがあるストレッチではなく、
・スタテックストレッチ
でも筋力を上げることができると考えています。
ストレッチはトレーニング効果をたかめる働きもありますし、ケガの予防にもつながります。
トレーニング習慣がある方は、ぜひストレッチをおこなってください。
ストレッチは何秒がベスト？
皆さん、ストレッチは何秒くらいおこなっていますか？
世間一般的によく言われているストレッチの時間は、20～30秒だと思います。
私もトレーナーの専門学校で、そのように習いました。
もちろん、これが間違っているとは思いません。
ですが、正しいとも思いません。
ちなみに、私は5秒～15秒の間で終わるように意識しています。
これまでの私の経験では、5～15秒の方が筋力が落ちないと感じているからです。
私の経験則だけでは信憑性が低いと思うので、ストレッチに関する論文をシェアさせていただきます。
トルコにあるガジ大学の研究論文。
Duration Dependent Effect of Static Stretching on Quadriceps and Hamstring Muscle Force
ストレッチをかける時間によって、筋力パフォーマンスは変化するのか？を調べてくれています。
モモの前（大腿四頭筋）とモモ裏（ハムストリングス）をつかって研究をおこなったそうです。
研究の内容は以下の通り。
15人のアスリートに集まってもらい、下記の4パターンで筋力をチェック。
- 各部位に15秒ずつストレッチ
- 各部位に30秒ずつストレッチ
- 各部位に45秒ずつストレッチ
- ストレッチをしない（コントロール群）
結果は以下の通り。
45秒のストレッチ群はみんな筋力が下がった（0％～-11％）
30秒のストレッチ群は筋力が下がる傾向が高かった。足の筋力があがった人が少しいた。（＋4％～-8％）
15秒のストレッチ群は筋力が上がる傾向が高かった。（＋7％～-1％）
上記の論文から言っても、ストレッチは5～15秒で済ませたいですね。
トレーニング前におこなうと筋力があがる。
筋力があがれば、トレーニング効果が高くなる。
そう考えるとストレッチをやらない理由がありません。
痛気持ちいいはどんな状態？
後はどのくらいの強さでストレッチをおこなうのかも大事です。
一般的には、気持ちがいい～痛気持ちいいくらいの強さでやってください。
と、いわれることが多いと思います。
感覚は個人差が大きいところなので、ちょっと表現が難しいのですが…
多くの方のストレッチは圧が強すぎると感じています。
ギューッと伸ばせば伸ばすほど…
「いたた…っ」
とリキんでしまいませんか？
それはどんな状態かというと、
「伸ばそうとする力」と「縮もうとする力」が同時に働いてしまっているんです。
そんな状態でストレッチを続けて筋肉がほぐれるでしょうか？
肉離れを起こしてしまったり、反射で筋肉は硬くなってしまいます。
筋肉が硬くなってしまうと、筋力も当然落ちてしまいます。
私がストレッチをおこなうときに、意識していることは…
伸ばされた感覚がない
ということです。
これは自分でセルフストレッチをおこなうときも、セッションの時もおなじく。
過度に「伸ばされてるーーー！」って感覚は出さないようにしております。
個人セッションでおこなっているストレッチ
文面だけではイメージができないと思うので、実際のセッション中の様子をご覧ください。
モモ裏とお尻の筋肉のストレッチをおこなっています。
どちらも5秒～15秒くらい伸ばしたら一度緩めていますね。
できるだけ短時間・低負荷で筋肉を緩めるために、連続で長時間のストレッチをかけないようにしています。
やさしいストレッチで、カラダは簡単に調っていきます。
ぜひ一度ご体感ください。
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